تبلیغات
TAEKWONDO CLUB - برنامه تمرینی اینتروال
 
TAEKWONDO CLUB
بهترین شدن نزدیک است
درباره وبلاگ



مدیر وبلاگ : سجاد میرزاده
برنامه تمرینی اینتروال
حالا یک برنامه اینتر وال در دستگاه هوازی رو در اختیار شما میزارم (در مطلب انواع تمرینات توضیح داده شد)
 اگر بخواهیم در یک روز اینتر وال در دستگاه غیرهوازی انجام دهیم فقط کافیست زمان فعالیت و استراحت را دستکاری کنیم.دقت کنید چون برنامه هوازی است زمان دویدن با استراحت یکی است.

تمرینات اینتروال تمریناتی هستند كه از دو مرحله تشكیل شده اند، یك مرحله تمرینات ورزشی با شدت بالا و مرحله ی دوم استراحت است كه به طور متنواب و پشت سر هم تكرار می شوند.

در تمرینات اینتروال دستگاه فسفاژن می تواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک ATP کمتری تولید می کند. در نتیجه تجمع اسید لاکتیک کمتر وخستگی متعاقب ان نیز کمتر دیده میشود.

با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی و با انجام تمرینات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد.
هفته های تمرین 12
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
 زمان دویدن (دقیقه) 2:30 2:30 2:30 2:30 2:30 3 3:30 4 4:30 5 5 5
 تعداد تكرار 33
4
4
5
5
6
6
6
6
5
5
 زمان استراحت (دقیقه) 2:30 2:30 2:30 2:30 2:30 3 3:30 4 4:30 5 5 5

قابل ذکر میباشد که این جدول برای 1 دوره تمرین3  ماه هوازی  فصل قبل از مسابقه  تنظیم شده هر طراح تمرین میتواند در زمان استراحت و تعداد ست و در چه دستکاه انرژی باید باشد را طراحی نماید .
استراحت به صورت فعال میباشد بهتر است راه رفتن و یا حرکات کششی و نرمشی باشد تا ریکاوری سریع انجام شود تا انرژی لازم جهت فعالیت بعدی در عضلات جمع شود .

1.          بهترین زمان انجام این تمرینات بعد از ظهر ها می باشد.

2.          هفته ای حداقل ۳ جلسه باید تمرین كرد و بین تمرینات هم بیشتر از یك روز فاصله نیافتد.

3.          در زمان های استراحت باید راه رفت و نفس عمیق كشید ، حركات آرام و تمرینات كششی انجام داد.

4.          طوری بدوید كه بتوانید بدون نفس نفس زدن حرف بزنید (در دستگاه هوازی)و در عین حال ضربان قلبتان را هم بالا نگه دارید.

5.          قانون چهار گام را رعایت كنید یعنی در هر چهار گام یك نفس عمیق بكشید.

6.          در سربالایی ها با سرعت كمتر و سراشیبی ها با شیب ملایم با سرعت بیشتری بدوید. ( به آهنگ قلبتان توجه كنید.)

7.          توجه داشته باشید كه ضربان قلب بیشتر از ۱۶۰ ضربه در دقیقه ( برای بیشتر افراد) آستانه حركات بی هوازی است پس تا آن اندازه ضربان قلب خود را بالا نبرید.(بیشتر باشد وارد دستگاه غیر هوازی میگردد)



نوع مطلب : مطالب ورزشی، 
برچسب ها :





آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
امکانات جانبی
 
 
بالای صفحه