تبلیغات
TAEKWONDO CLUB - انواع تمرینات
 
TAEKWONDO CLUB
بهترین شدن نزدیک است
درباره وبلاگ



مدیر وبلاگ : سجاد میرزاده
پنجشنبه 7 اردیبهشت 1391
انواع تمرینات

در این قسمت شما با انواع تمرینات و چگونگی انجام آن آشنا خواهید شد.

الف -تمرین هوازی:
به انواع ورزشهایی كه بطور مستمر و طولانی مدت (بیش از 2 دقیقه) طول می‌كشند و ضربان قلب در هنگام تمرین كمتر از 70درصد حداكثر ضربان قلب می‌باشد تمرینات هوازی و یا زیر بیشینه گفته می‌شود .
زمان استراحت با زمان فعالیت در تمرینات تناوبی هوازی برابر است.
انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات هوازی از گلوكز و چربی تامین می‌شود .
ب - تمرین بی‌هوازی:(دستگاه فسفاژن و گلیگوژن اسید لاكتیك)
تمرینات بی‌هوازی دستگاه فسفاژن به ورزشهایی گفته می‌شود كه برای مدت زمان كوتاه (تا 10 ثانیه) و با شدت بیش از 70 درصد حداكثر ضربان قلب صورت می‌گیرد.
تمرینات بی‌هوازی اسید لاکتیک به ورزشهایی گفته می‌شود كه برای مدت زمان كوتاه ( از
10 ثانیه تا زیر2 دقیقه) و با شدت بیش از 70 درصد حداكثر ضربان قلب صورت می‌گیرد.
انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات بی‌هوازی از گلوكز (قند خون) تأمین می‌شود.
تمرینات بی‌هوازی را می‌توان به صورت تناوبی نیز انجام داد ولی زمان استراحت 2 تا 4 برابر زمان فعالیت می‌باشد،
آزمون ساده برای اینكه شما متوجه شوید كه فعالیت شما از كدام نوع تمرین می باشد این است كه اگر هنگام تمرین بتوانید صحبت بكنید، تمرین شما از نوع هوازی می‌باشد و اگر نتوانید صحبت كنید و اصطلاحاً نفس، نفس بزنید، نوع تمرین شما بی هوازی خواهد بود.
سیستم فسفاژن: تا 10 ثانیه
سیستم گلیكوژن - اسید لاكتیك: ۳
/۱ تا 6/1 دقیقه (كمتر از 2 دقیقه)
سیستم هوازی: بیشتر از 2 دقیقه تا نامحدود (تا زمان اتمام كلیه ذخایر غذایی)


۱- تمرینات اینتروال: تمرینات اینتروال یا متناوب شامل مراحل تمرین و استراحت می باشد.در تمرینات اینتروال دستگاه فسفاژن می تواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک ATP کمتری تولید می کند. در نتیجه تجمع اسید لاکتیک کمتر وخستگی متعاقب ان نیز کمتر دیده میشود.

یک مثال: دو ۸۰۰ متر را در نظر بگیرید اگر شما ۱۰۰ متر سریع،۱۰۰ متر اهسته(استراحت فعال)بدوید تا ۸۰۰ متر را به پایان برسانید تمرین شما اینتروال بوده است.

با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی و با انجام تمرینات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد.

استراحت در تمرینات Interval می تواند بصورت فعال یا غیر فعال صورت گیرد. استراحت فعال سبب بهبود دستگاه اسید لاکتیک می گردد.مثلا دویدن های ارام و راه رفتن های سریع هنگام استراحت استراحت فعال محسوب می شود.

تمرینات اینتروال بر اساس مراحل تمرین، استراحت، ست و تکرار چیده می شوند.

۲-تمرینات پلایومتریک: باعث افزایش توان غیر هوازی عضلات می گردد.کلا این تمرینات بصورت انواع جهش ها و پرش ها صورت می گیرد. مثلا پرش به سمت بالا و شنا سویدی بصورت پرشی سبب تقویت و افزایش توان غیر هوازی هر کدام از عضلات مربوطه خواهد شد.

هشدار: اگر از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستید تمرینات پلایومتریک را انجام ندهید چون در این حالت احتمال مصدومیت زیاد است.

۳- تمرینات ایستگاهی: این تمرینات به گونه ای است که در چند مرحله به نام ایستگاه فعالیتهای ورزشی مختلف انجام می گیرد.این تمرین تشابه زیادی با تمرینات اینتروال دارد و بصورت تمرین و استراحت متناوب انجام می گیرد.

نکته: هرچه تمرین مربوط به یک ایستگاه سبک تر باشد استراحت متعاقب ان نیز باید کمتر باشد و در کل استراحت مربوط به هر ایستگاه با توجه به به شدت آن تعیین می شود.

۴- تمرینات استقامتی: تمریناتی که طولانی مدت و با شدت کم اجرا می گردد و دو نوع است : ۱-استقامت عمومی ۲-استقامت موضعی.

الف) تمرینات استقامت عمومی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت سیستم قلبی ــ تنفسی انجام میگیرد.اینگونه تمرینات شامل دو، شنا، جاگینگ(در جا دویدن)، طناب زدن، دوچرخه سواری و ... می باشد.

ب) تمرینات استقامت موضعی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت یک یا چند عضله انجام می گیرد. مانند تمرینات با وزنه.(وزنه کم تکرار بالا).

۵- تمرینات با وزنه: تمرین با وزنه های سنگین با تکرار کم بیشتر از تمرین با وزنه های سبک با تکرار زیاد بر افزایش قدرت تاثیر دارد.

در انجام تمرینات با وزنه باید دو اصل مهم را مد نظر قرار داد: ۱- اصل اضافه بار ۲-اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی.

الف) اصل اضافه بار: اگر شما مدتی یک برنامه تمرینی را انجام دهید و بر شدت ان نیافزایید بدن با این نوع تمرین سازگاری پیدا کرده وپیشرفت بصورت بسیار کندی انجام می گیرد.مثلا اگر شما با یک وزنه ۲۰ کیلویی میتوانید ۱۰ تکرار انجام دهید میتوانید با افزودن ۲ کیلوگرم همان حرکت را با تکرار کمتر انجام دهید. با در نظر گرفتن این اصل می توانید به پیشرفت های چشمگیری دست یابید.

ب) اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی: نظم و ترتیب در اجرای حرکات تمرین با وزنه از اهمیت ویژهای برخوردار است. یعنی شما باید ابتدا عضلات بزرگتان را تمرین دهید.مثلا پرس سینه نسبت به پشت بازو در اولویت قرار دارد چون شما با خسته کردن پشت بازوها دیگر قادر نخواهید بود عضلات سینه را به خوبی تمرین دهید.

۶- تمرینات PNF: روش پی ان اف یک نوع تمرین کششی است که باعث تقویت مقاومت و استقامت عضلات می گردد.در این نوع تمرین ورزشکار دست یا پایش را در حالتی قرار می دهد که یک حالت کشش جزیی را احساس کند،شخص دیگری دست یا پای ورزشکار را گرفته در این حالت ورزشکار سعی می کند که اندام مورد نظر را به حالت اولیه برگرداند ولی یار کمکی مانع از این کار می شود. باید این حالت 10 تا 15 ثانیه به طول بیانجامد.

۷- تمرینات فارتلک: در واقع این تمرین بازی با سرعت نامیده می شود و نوعی تمرین استقامتی می باشد. این نوع تمرین در تپه ها کوه و طبیعت به صورت دویدن های ارام و سریع،قدم زدن و در جا دویدن انجام می شود.جهت تنوع در تمرینات و جلوگیری از تمرین زدگی می توان از این نوع تمرین بهره جست

 





نوع مطلب : مطالب ورزشی، 
برچسب ها :





آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
امکانات جانبی
 
 
بالای صفحه